صف أفقي منسدل أو جالس

صعوبة فنية: ***

المنطقة: الظهر

المعدات: بكرة.

يتيح لك السحب الأفقي تقوية الظهر بسمك وإعطائه الراحة. هذا تمرين يستخدم على نطاق واسع في كمال الأجسام من قبل المبتدئين ، وسهل الأداء. بدون مخاطر إصابة خاصة لأن الموقف طبيعي وخاضع للإشراف. يمكن أن تتناوب مع تمارين أخرى أكثر تقنية.

الشد الأفقي: لأي مجموعة عضلية؟

للحصول على ظهر متناغم ، لا تهمل العضلات التي تمنحه الراحة. شبه المنحرفين الأوسط والسفلي والشبهات المعينية والدالية الخلفية هي العضلات التي تعمل على اكتساب سمك الظهر الذي يجب أن يتناسب مع العرض. كما هو الحال مع تمرين السحب العمودي ، تتوفر العديد من الملحقات للسحب الأفقي. يوجه المقبض العريض مزيدًا من الجهد إلى الجزء الداخلي من الظهر بينما تفضل القبضة الضيقة الجزء الخارجي.

كيفية أداء السحب الأفقي؟

في وضع الجلوس ، يكون الظهر مستقيمًا ومغلفًا تمامًا ، ويتم وضع القدمين على الدواسات المتوفرة لهذا الغرض وتكون الأرجل مثنية قليلاً. امسك إما قضيب حديد بقبضة عريضة أو مقابض مثلثة للقبضة الضيقة. حافظ على ظهرك في وضع رأسي ، واسحب أفقيًا لإعادة الشريط إلى مستوى السرة. ثم ، بينما تظل مغمدًا ، أعد الحمولة إلى نقطة البداية دون وضعها.

نصيحة المدرب

من الضروري قفل أسفل الظهر ، والذي يتم حثه خلال التمرين بجهد متساوي القياس.

لا تلف ظهرك أبدًا وأبقي صدرك مفتوحًا في جميع الأوقات.

في قبضة محكمة ، احرص على إجراء سحب في اتجاه السرة.

مع قبضة عريضة ، هناك خياران ممكنان: إما سحب نحو السرة لاستهداف الجزء الأوسط والسفلي من الظهر ، أو سحب مرتفع لوضع مزيد من الضغط على الجزء العلوي مع عضلات شبه منحرف الأوسط و الدالية الخلفية.

يمكنك تحميل أثقل من الصف الخلفي دون المبالغة ، لأن البكرة تولد مقاومة مستمرة بينما تحمي الظهر من الوضعية السيئة.