برنامج كمال الأجسام لاكتساب الكتلة الخالية من الدهون

ل ترغب في تطوير كتلة

 عضلاتك والحصول على عضلات محددة جيدًا؟ اكتساب العضلات الخالية من الدهون ليس بالأمر السهل دائمًا. هذا هو السبب في أن مدربي Fitadium قد طوروا برنامجًا لاكتساب الكتلة الخالية من الدهون ويمنحونك جميع المفاتيح لاكتساب عضلات هزيلة بسرعة بدون كتلة دهنية وبتحديد عضلي عالي.

بفضل برنامج بناء العضلات الهزيل هذا ، ستفهم أساسيات التدريب: ما هي التدريبات التي يجب التدرب بها وبأي شدة وتكرار ومدة وكيفية إدارة تقدمك. سواء كنت مبتدئًا أو أكثر خبرة ، فنحن نقدم لك جميع النصائح للحصول على لياقة بدنية نحيفة ورياضية.

ما تمارين كمال الاجسام لاكتساب العضلات الخالية من الدهون؟

في كمال الأجسام ، من المهم التركيز على هدف واحد في كل مرة. هذا هو السبب في أن برنامج كمال الأجسام الهزيل الخاص بك سيعطي الأولوية أولاً لاكتساب العضلات الخالية من الدهون ثم في الخطوة الثانية سيفضل تحديد العضلات.

سواء كنت بدأت للتو أم لا ، فإن برنامج اكتساب الكتلة النحيف الخاص بك يتضمن تمارين كمال الأجسام ، التي لها أولوية عالية ، ولكن أيضًا تمارين القلب حتى لا تخزن كتلة الدهون (الهدف هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون كأولوية).

بالنسبة لمدة البرنامج الخاص بك ، تكون النسبة كما يلي:

تمارين القوة 75٪

25٪ أمراض القلب

الهدف قبل كل شيء هو تحفيز اكتساب العضلات قدر الإمكان من أجل الوصول إلى معلم وتفضيل تحديد العضلات.

الاحماء

الإحماء ضروري ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. لا تهمل هذا الجزء من التدريب وتذكر أن تقوم بالإحماء جيدًا في بداية الجلسة.

كمال الاجسام: تمارين اساسية مقابل العزلة

حتى إذا كان برنامج اكتساب العضلات الخالية من الدهون يعتمد على مزيج من تدريبات الوزن والقلب ، فإنه يتضمن غالبية التمارين الأساسية المرتبطة بتمارين العزل. الأول (القرفصاء ، تمرين الضغط ، تمرين السحب ، الرفع المميت ، إلخ) يحفز الابتنائية العضلية لاكتساب المزيد من العضلات عن طريق تحفيز مجموعات العضلات الرئيسية. أما الثانية (تموجات الدمبل ، وإطالة البكرات ، وإطالة الساق ، وما إلى ذلك) الموجودة في مناطق محددة ستعمل على تحسين تصميم العضلات لجعل "العضلات الجافة" تبدو أكثر وضوحًا.

يجب أن تتغير النسبة بين التمارين الأساسية والعزلة مع تقدمك. يجب أن تكيف تدريبك مع مستواك.

تمارين القلب

يجب دمج تمارين القلب في خطة التدريب الخاصة بك حتى يكون لها تأثير على إنفاق الطاقة وتجنب تخزين الدهون.

يوصي برنامج اكتساب الكتلة الخالية من الدهون بتمارين القلب في نهاية كل جلسة بكثافة معتدلة ، أي بنسبة 65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (FCM).

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 5 دقائق من ركوب الدراجات أو التجديف ومجموعتين طويلتين من التمارين التي يتم إجراؤها بأحمال خفيفة (15-20 تكرارًا عند 25٪ رينجيت ماليزي).

إذا كنت أكثر خبرة ، يمكنك البدء بـ:

سلسلة واحدة خفيفة وطويلة في بداية التمرين (15-20 ممثلين عند 25٪ RM)

1 سلسلة أثقل وأقصر قليلاً (8-15 ممثلين 50٪ رينجيت ماليزي) قبل بدء الجلسة

ما الشدة في كمال الأجسام لاكتساب العضلات الخالية من الدهون؟

يتطلب اتباع برنامج اكتساب الكتلة الخالية من الدهون تحفيزًا ومثابرة كبيرة لأنه يتطلب كثافة وكثافة ومزيد من الشدة لتحفيز نمو ألياف العضلات. أيضًا ، من الأفضل أن تقوم بجلسة مدتها 60 دقيقة مع تدريب مكثف بدلاً من جلسة 1:15 إلى 1:30 أثناء البقاء في منطقة الراحة الخاصة بك دون إجبار.

يجب استخدام تقنيات التكثيف كلما تقدمت وفقًا لقدراتك البدنية. يرشدك برنامج اكتساب الكتلة الجافة خلال تطورك. بشكل عام ، من الضروري الذهاب إلى الفشل بشكل منهجي تقريبًا.

الهدف ذو شقين. من ناحية أخرى ،

 عندما يكون الإحساس بحرق العضلات في ذروته ، فسيتم تطبيق ضغط هائل على العضلات ويسبب زيادة جذرية في الأنسجة العضلية بفضل ظاهرة التعويض المفرط. من ناحية أخرى ، لن يساهم استهلاك الطاقة القصوى فقط في استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية على الفور ولكن أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي بعد ذلك. وهذا ما سيحدث فرقًا كبيرًا!

إذا كنت مبتدئًا ، فاستخدم كثافة منخفضة وزدها تدريجيًا إلى كثافة عالية على مستوى الخبراء. هذه هي الطريقة التي ستحقق بها اكتسابًا سريعًا للعضلات الخالية من الدهون.