برنامج بناء العضلات

تريد

 لياقة بدنية ضخمة؟ اتبع برنامج زيادة الكتلة العضلية لبناء كتلة عضلاتك واكتساب أرطال من وزن الجسم. لتجنب الأخطاء ، تناول الكثير من الدهون واستمر في التركيز على اكتساب الكتلة ، يمنحك برنامج زيادة كتلة العضلات أساسيات التدريب لتحقيق أقصى قدر من النتائج: نوع التمارين ، وكثافة وتكرار ومدة جلساتك ، وحتى التغذية ...

يتوفر برنامج الكسب الشامل هذا حسب المستوى ، من المبتدئين إلى المتقدمين لمرافقتك طوال فترة اكتساب كتلة عضلاتك وحتى بعد ذلك.

فهرس

1. مبادئ التدريب لزيادة الوزن

ما تمارين كمال الاجسام لاكتساب الكتلة؟

ما شدة التدريب؟

ما تواتر التدريب؟

ما هي مدة التدريب؟

2. برنامج فيتاديوم لبناء العضلات

مبتدئ إلى برنامج متقدم

أكد لبرنامج الخبراء

كيفية تكييف التدريب مع تقدمك

3. اكتساب الكتلة والتغذية

مبادئ التدريب لاكتساب الكتلة

يهدف برنامج اكتساب كتلة العضلات الجيد إلى تنمية العضلات ويطلب بشكل أساسي ما يسمى بألياف القوة "المتفجرة". وهذا هو سبب استنادها إلى:

نسبة تدريب 100٪ مخصصة لكمال الأجسام

80٪ تمارين أساسية و 20٪ تمارين عزل *

50٪ أحمال معتدلة و 50٪ أحمال ثقيلة *

تكرار 3 دورات تدريبية في الأسبوع *

فترة تدريب 1 ساعة

* هذه البيانات عرضة للتغيير حسب تقدمك.

اكتشف البرنامج

ما تمارين كمال الاجسام لاكتساب الكتلة؟

لاكتساب كتلة العضلات ، يتكون برنامج زيادة الكتلة للرجال الموصى به من كمال الأجسام بنسبة 100٪.

في الواقع ، يجب تجنب تدريب القلب في الوقت الحالي لأنه لا يتوافق مع برنامج الكسب الجماعي السريع. كأولوية ، يجب أن تعمل على التمارين الأساسية دون إهمال مراحل الراحة وبالطبع الإحماء.

الاحماء

يعد إحماء برنامج التدريب الجماعي مهمًا جدًا عند العمل بأحمال ثقيلة ، خاصة للمبتدئين ، ولهذا السبب لا ينبغي تخطيه. يتكون من القيام في بداية كل جلسة:

من 5 إلى 10 دقائق بالدراجة أو التجديف

مجموعتان طويلتان 15-20 تكرارًا لكل تمرين بأحمال منخفضة (25٪ RM)

مع تقدمنا ​​، سوف نقوم بما يلي:

سلسلة واحدة خفيفة وطويلة في بداية التمرين (15-20 ممثلين عند 25٪ RM)

سلسلة واحدة أثقل قليلاً وأقصر (8-15 ممثلين بنسبة 50٪ RM) قبل بدء التدريب

تمارين أساسية مقابل العزلة

التدريبات الأساسية لبرنامج زيادة الكتلة العضلية في كمال الأجسام هي تلك التي تعمل على تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة وتحث على عدة مفاصل (متعددة المفاصل).

هذه هي الأكثر فعالية لاكتساب الكتلة السريع ، لأنها تنطوي على عضلات مقلصة ومستقرة ، وبالتالي زيادة شدة تدريب اكتساب كتلة العضلات. تعمل بشكل عام على الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أثناء تحريك عضلات البطن.

يجب إتقان أسلوب كل حركة من تمارين الوزن للمبتدئين للسماح لك برفع أثقل وأثقل دون إصابة. اذهب تدريجيا. هذه هي الطريقة التي ستبني بها الكتلة وتكتسب القوة.

عندما تبدأ ، فأنت تقوم بشكل أساسي بالتمارين الأساسية ، ثم كلما تقدمت ، تزداد حصة تمارين العزلة. تتكون تمارين العزل من استهداف العضلات ، مثل ثني الساق ، ولف العضلة ذات الرأسين ، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي ، والركل ...

ما العضلات للعمل؟

في هذا البرنامج الخاص بكتلة عضلات الرجال ، سنعمل على تمرين الجسم كله على مدار الأسبوع. نترك العضلات الأكثر إجهادًا ترتاح بين جلستين إذا قمنا بزيادة وتيرة الجلسات. يجب أن تستريح عضلات البطن أيضًا لمدة يوم واحد على الأقل من أصل 2.

ما شدة التدريب؟

تعتمد الشدة على مجموعة من العوامل: التكرار والأحمال والراحة والمدة. يجب أن تكون الشدة في تدريب الوزن للمبتدئين معتدلة وستصبح أعلى لاحقًا مع زيادة الأحمال وزيادة التردد.

الأحمال الثقيلة مقابل الأحمال المعتدلة

تدريب القوة هو أساس تنمية العضلات. تضمن الجلسات المنتظمة والمكثفة للغاية (الأحمال الثقيلة وحروق العضلات القصوى) التقدم السريع.

نوصي باستخدام الأحمال المعتدلة لبرنامج اكتساب الكتلة للمبتدئين لتجنب الإصابات. في الواقع ، تسمح الأحمال المتوسطة بتحكم أفضل في الحركة ، خاصة مع الأوزان الحرة. سيكون من الضروري زيادة أحمالها وإجبار تكرارها على التقدم. من خلال العمل دائمًا بنفس الوزن ، تتكيف العضلات ولم تعد تتطور.

في كمال الأجسام ، الحد الأقصى للحمل أو 1RM كما يوحي اسمه هو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن رفعه مرة واحدة ، أثناء التمرين.

لتعريفه ، هناك عدة طرق.

سيستخدم المبتدئون نسبة 50٪ ثقيلة و 50٪ معتدلة لتحقيق 75-80٪ رفع ثقيل على مستوى متقدم.

للتقدم ، قم بزيادة الحمل الأقصى بانتظام وفرض التكرار مع شريك ، أو حتى قم بإجراء عمليات التكرار الجزئية و / أو السلبية.

ابدأ السلسلة بحمل متوسط ​​ثم استخدم بسرعة أقصى حمولة حتى الإرهاق. اختتم دائمًا بسلسلة أخيرة أخف قليلاً حتى الفشل في تشبع العضلات بالكامل واحتقانها.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تظل الجلسة في حدود ساعة واحدة ، وإضافة تقنيات الشدة وتقليل أوقات الراحة يعني أنه ليس من المفيد إضافة سلسلة.

نحن نفضل السلسلة المتوسطة لكسب الكتلة بين 8 و 12 تكرارًا كحد أقصى. يتراوح عدد المجموعات بين 3 إلى 4 مجموعات في كل تمرين ، اعتمادًا على ما إذا كان تمرين عزل أساسي يتم إجراؤه باستخدام أسلوب شدة.